Sabemos que a maternidade é cheia de momentos maravilhosos, mas também de desafios – e as noites mal dormidas são, sem dúvida, um dos maiores. Como destaca a Dra. Maici Ciari, os despertares noturnos são normais no desenvolvimento do bebê.
Olá, mamães e papais, hoje vamos falar sobre como melhorar a qualidade do sono, mesmo com os despertares do bebê!
A Dra. Maici Ciari – Pediatra e Consultora do Sono Infantil – trouxe 8 dicas para te ajudar nesse momento. Afinal, a privação do sono é realmente um desafio para nós pais.
Com pequenas mudanças e práticas simples, você pode transformar suas noites e recuperar sua energia para enfrentar o dia com mais disposição. Então, vamos mergulhar nessas estratégias?
1. Entenda os despertares noturnos do bebê
Os despertares noturnos fazem parte do desenvolvimento saudável do bebê. Bebês têm um padrão de sono polifásico, ou seja, eles dormem em ciclos curtos ao longo do dia e da noite, enquanto os adultos possuem um sono monofásico concentrado à noite.
Compreender que essas interrupções são normais ajuda a reduzir a ansiedade. Além disso, saber que essa fase é temporária traz mais paciência e serenidade para lidar com as noites interrompidas.
2. Priorize a qualidade do sono – durma melhor no pouco que dorme
A Dra. Maici enfatiza que, para cuidar do seu bebê, é vital cuidar de si mesma. Sua qualidade de sono deve ser prioridade. Aqui estão algumas práticas que podem ajudar:
Crie um ritual noturno relaxante:
Estabelecer um ritual noturno relaxante pode fazer toda a diferença na qualidade do sono. Um banho quente antes de dormir ajuda a relaxar os músculos e reduzir o estresse acumulado ao longo do dia.
Práticas como meditação breve ou leitura de algo leve também são excelentes para desacelerar a mente, preparando o corpo para um descanso mais tranquilo e reparador.
Evite o uso de telas antes de dormir:
Evite o uso de telas antes de dormir, pois a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode reduzir a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Isso pode dificultar o adormecer e prejudicar a qualidade do descanso.
Para evitar esses efeitos, estabeleça um “toque de recolher digital” pelo menos uma hora antes de deitar. Prefira atividades relaxantes, como ler um livro ou praticar meditação, para ajudar o corpo a se preparar para o sono.
Estabeleça um horário consistente:
Estabelecer um horário consistente para dormir e acordar, mesmo com interrupções, é importante para manter uma rotina saudável. Esse hábito ajuda o corpo a reconhecer padrões e se adaptar a eles.
Ao regular o relógio biológico, você facilita o processo de adormecer e acordar, tornando as noites mais restauradoras, mesmo que sejam fragmentadas.
3. Crie um ambiente propício ao sono
O ambiente tem um papel primordial na qualidade do sono. Manter o quarto escuro é primordial para um descanso reparador. Invista em cortinas blackout ou use máscaras para os olhos, reduzindo ao máximo a entrada de luz.
Outro ponto importante é o controle da temperatura do quarto. Garanta que o ambiente esteja agradável, nem muito quente nem muito frio, pois isso ajuda o corpo a relaxar e facilita o adormecer.
Para reduzir ruídos, considere usar máquinas de ruído branco. Esses dispositivos ajudam a mascarar sons externos, criando um ambiente mais tranquilo e favorável ao sono.
4. Cuide da alimentação noturna
Evitar alimentos pesados, gordurosos ou ricos em cafeína antes de dormir é indispensável para melhorar a qualidade do sono. Esses alimentos podem dificultar o adormecer e deixar o corpo agitado, prejudicando o descanso noturno.
Prefira refeições leves, como frutas, iogurtes ou chás calmantes, como camomila e erva-cidreira. Além disso, procure jantar pelo menos uma hora antes de deitar para facilitar a digestão e garantir um sono mais tranquilo.
5. Divida as responsabilidades noturnas
Dividir as responsabilidades noturnas com o parceiro pode fazer toda a diferença para garantir períodos de sono mais longos e reparadores para ambos. Alternar os cuidados, como mamadas ou acalmar o bebê, ajuda a reduzir o cansaço acumulado e promove um equilíbrio na rotina.
É importante planejar juntos e criar um sistema de revezamento que funcione para ambos. Somado a isso, seja flexível para ajustar as responsabilidades conforme as necessidades do momento, adaptando-se às mudanças na rotina do bebê.
6. Aproveite as sonecas do bebê durante o dia
Quando o bebê dormir durante o dia, aproveite esses momentos para descansar também. Mesmo que você não consiga adormecer, reservar um tempo para relaxar é importante para recuperar as energias e enfrentar o restante do dia com mais disposição.
Evite usar essas pausas apenas para realizar tarefas domésticas. Lembre-se de que sua saúde deve ser prioridade, e momentos de descanso são indispensáveis para manter o equilíbrio físico e emocional.
Se não conseguir dormir, experimente técnicas de relaxamento, como meditação guiada ou práticas de respiração. Essas atividades ajudam a aliviar o cansaço e promovem uma sensação de bem-estar imediato.
7. Adote pequenas práticas de autocuidado
O autocuidado é uma necessidade, não um luxo! A Dra. Maici Ciari ressalta a importância de “colocar sua máscara de oxigênio primeiro”, priorizando momentos para si mesma, mesmo que sejam curtos.
Práticas simples, como uma caminhada ou alongamento diário, ajudam a aliviar o estresse e contribuem para noites mais reparadoras. Cultivar atividades prazerosas também é importante para recarregar as energias.
Ler, ouvir música ou dedicar-se a um hobby traz benefícios não só para o corpo, mas também para a saúde mental e emocional. Esses pequenos momentos fazem toda a diferença no bem-estar diário.
8. Invista em suporte emocional
Cuidar de um bebê pode ser desafiador e é natural sentir-se sobrecarregada em alguns momentos. Buscar apoio emocional é vital, seja conversando com amigos, familiares ou participando de grupos de mães, onde é possível compartilhar experiências e encontrar conforto.
Se o cansaço começar a impactar sua saúde mental, não hesite em procurar ajuda profissional. Um terapeuta ou consultor do sono pode oferecer orientações práticas e personalizadas para lidar melhor com os desafios dessa fase.
Conclusão
Com pequenas mudanças, é possível melhorar a qualidade do sono e enfrentar os desafios da maternidade com mais disposição e paciência. Cuidar do próprio bem-estar é vital para estar presente e disponível para o seu bebê.
Lembre-se de que a sua saúde é uma prioridade. Garantir momentos de descanso e autocuidado reflete diretamente na energia necessária para lidar com as demandas diárias.
E ainda, se gostou desse post, aproveite para ler: “Higiene do sono na infância e adolescência: Dicas para os pais” e “Seu filho não precisa dormir sozinho para ser independente“.
Sobre a Dra. Maici Ciari (CRM 145330/RQE 58674)
Mãe da Lola e do Lucas, é Pediatra pela Universidade Santo Amaro, tem pós-graduação em Nutrologia pela ABRAN e em Emergências Pediátricas pelo Hospital Israelita Albert Einstein e é consultora do sono Materno-Infantil pelo International Parenting and Health Institute (IPHI, Califórnia – EUA). Atua em na área de saúde infantil há mais de 10 anos e hoje concilia a maternidade com atendimentos online.
A INFORMAÇÃO DISPONÍVEL NESTE SITE NÃO SUBSTITUI O PARECER DE UM MÉDICO PROFISSIONAL. SEMPRE CONSULTE O SEU MÉDICO SOBRE QUALQUER ASSUNTO RELATIVO À SUA SAÚDE, À SAÚDE DOS SEUS FILHOS E FAMILIARES E AOS SEUS TRATAMENTOS E MEDICAMENTOS.
